Çağımızın aşırı yoğun yaşamında, derin rahatlama sanatının insanlara çok büyük yardımı dokunabilir. Çoğumuz derin rahatlama sanatını tamamen unuttuk.
Göçebe olarak yaşayan insanlar ve antik çağlardan beri bazı yogiler, bu derin rahatlama tekniğini (kendi istekleriyle tamamen dinlenme yeteneği) hiçbir zaman unutmamışlardı.
Derin rahatlama yöntemi, meditasyon öğrenmek ve yoğun yaşam koşulları altında rahatlama ihtiyacı hisseden herkes için şiddetle tavsiye edilebilecek bir yöntemdir. Çoğumuz günlük yaşam koşuşturmasının sonunda fiziksel ve zihinsel olarak aşırı yorulmaktadır ve derin rahatlama sanatını öğrenmek, hepimiz için çok faydalı olacaktır.
Derin rahatlama yöntemi, ayrıca çok güçlü bir meditasyon yöntemidir. Bu teknik hem rahatlamamıza hem de meditasyon yapmamıza yardımcı olur. Derin rahatlama sadece basit bir teknik değil, aynı zamanda bedenimizi ve zihnimizi tamamen dinlendirmenin çok etkili bir yöntemidir.
Çoğu insan, sabah uyandığı vakitten akşam uyuyana kadar sayısız fiziksel ve mental duruma maruz kalmaktadır. Bu şartlar altında, kişinin yatağa gittiğinde tamamen tükenmiş ve düşük enerjide olması çok normaldir.
Çoğumuz enerji kaynaklarımızı dengeli şekilde kullanmamaktadır. Fiziksel olarak hiçbir şey yapılmasa bile aşırı bir zihinsel çalışmayla bile kendimizi tükenmiş halde bulabiliriz. Kendimizi ve çevremizdeki insanları gözlemlediğimizde ne demek istediğimi anlamış olacaksınız. Sabit, sessiz ve rahatlamış şekilde oturabiliyor musunuz? Ya da aksine yerinizde duramıyor, bacaklarınızı/parmaklarınızı vb. oynatıyor, tırnaklarınızı yiyor musunuz?
Hiçbir şey yapmadığımız boş bir günde bile tamamen rahatlayabiliyor muyuz?
Derin rahatlama tekniğine geçmeden önce birkaç şeyden daha bahsetmekte fayda var. Gerçek derin rahatlama tekniğini baz alarak kendimize şu soruyu soralım? Rahatlama ne değildir? Oyun oynamak ya da kendimizi yavaşlatmak ve meşgul olduğumuz işlerden belirli bir süre uzaklaşmak gerçek rahatlamak mıdır? Oyun oynamak ve meşguliyetlerimizi değiştirmek tabi ki iyidir ve belirli bir rahatlama getireceği ortadadır. Oyun ve değişim, faydalıdır ve gerçek rahatlamaya giden yolda, doğru yönü gösterirler fakat gerçek anlamda derin rahatlama sağlamazlar.
Her birimiz, keyif aldığımız eylemlerde belirli bir rahatlama hissederiz fakat yine de bir şeylerle meşgul oluruz. Böyle anlarda bile zihnimiz, bedenimiz ve kaslarımız, belirli bir enerji tüketirler. Hatta gözlerimizi kapatıp müzik dinlediğimizde bile normal meşguliyetlerimizle kıyasla çok küçük miktar da olsa enerji tüketiriz. Kısa bir süre şekerleme yapmamız veya eğlendiğimiz aktiviteler içinde olmamız, tam anlamıyla derin rahatlama değildir.
Günlük yaşamımızda 2 çeşit enerji kullanmaktayız- fiziksel ve mental. Fiziksel enerjimizin aşırı kullanımı, fiziksel bedenimizin tükenmesine yol açarken, benzer şekilde zihinsel enerjimizin aşırı kullanımı ise zihnimizin/beynimizin tükenmesine neden olur ve bu durum aynı zamanda sinir sistemimizi de aşırı yorar. Enerjimizi yenilemek ve canlılığımızı yeniden oluşturmak için, rahatlama egzersizlerine ihtiyacımız vardır (hem fiziksel hem de zihinsel).
Vücudumuzdaki her bir sinir ve kası rahatlatan rahatlama tekniği, en temel yoga pozlarından biri olan Savasana’dır. Savasana’nın Sansritçe anlamı, Ölü Duruşu/Ceset Duruşu dur. Tabi ki duruşun kendisi rahatlama tekniği değildir, ilerleyen paragraflarda, derin rahatlamak için bu duruştayken yapılması gerekenleri yazacağım. Derin rahatlama tekniği, uyku kadar rahatlatıcı ve derin etkileri olan bir yöntemdir.
Derin rahatlama tekniğine başlamak için öncelikle derin rahatlamayla alakalı önemli başlıklara aşina olalım:
1-) Amacınız, kendinizi tüm bilinçli gerginliklerden ve kasılmalardan kurtararak, bedeninizi dinlendirmek ve sinirlerinizi sakinleştirmektir
Derin rahatlama tekniğini özellikle şu sorunlara sahip olanlar uygulamalıdır:
- Güç ve canlılık eksikliği hissedenler
- Aşırı yorgun ve tükenmiş olanlar
- Hiçbir dinlenme vakti bulamayan veya bulsa bile hiçbir şekilde rahatlayamayan kişiler
- Bir işe girişmek isteyip de yeterli enerjiyi toparlayamayan kişiler
2-) Tamamen rahatlayabilmek zaman gerektirir ve tek bir seansta ustalaşılabilecek bir şey değildir
Denedikçe ve pratik yaptıkça, derin rahatlamayı mutlaka öğreneceksinizdir. Başlangıçta kendinizi tamamen salıverme durumuna gelmekte zorluk yaşasanızda, bu tekniği uygulamaya başladığınız andan itibaren faydalarını görmeye başlayacaksınız. İlk etapta tüm gerginliğinizin ufak bir kısmını rahatlatmanız, ilerleyen zamanlardaki başarınızın ölçüsü olacaktır. Zamanla kendi enerjinizi yeniden şarj etmeyi öğreneceksiniz.
3-) Derin rahatlama tekniğini rutin hale getirmeniz çok faydalı olacaktır
Fırsat buldukça derin rahatlama tekniğini uygulamalısınız. Günün erken saatleriyle, akşam yatmadan önce önce bu tekniği uygulamanız, güne sakin başlamanıza ve uykuya daha rahatlamış şekilde girmenize yardımcı olacaktır fakat bu konuda esnek olabilirsiniz. Vakit ve zaman kısmı tamamen keyfinize kalmıştır. Çok yoğun bir iş yaptıktan ya da zihinsel olarak kendinizi yorduğunuz bir aktiviteden sonra derin rahatlama tekniğini uygulamanız, enerjinizin tazelenmesine yardımcı olacaktır. Kendinizi rahatlatmak için rahat bir zihin kalıbında olmanız gerekir. Bu tekniği uygulamayı bir zorunluluk ya da ‘meli-malı’ mantığıyla görmemelisiniz.
4-) Rahatlamak için seçtiğiniz yere ve giydiğiniz kıyafetlere özen gösterin
İstediğiniz zaman ve istediğiniz yerde, çevrenizdeki dünyayı tamamen dışarıda bırakıp rahatlayabilmeye alışmadığınız müddetçe, derin rahatlama alıştırmalarını başkalarından uzakta ve ayrı bir odada tek başınıza yapmanız daha etkili olacaktır.
Hiç kimsenin sizi rahatsız etmeyeceği sessiz bir ortam faydalıdır. Çoğu insan şehir ortamında yaşadığı için belirli bir ses ve/veya dikkat dağıtıcı etmenin olması muhtemeldir. Dikkatinizi dağıtacak etmenleri minimuma indirmeniz, derin rahatlama pratiğini yapmanıza yardımcı olacaktır.
Bu yöntemi uygularken, kıyafetleriniz rahat olmalıdır. Hatta ne kadar az kıyafet o kadar iyi diyebiliriz. Giysilerinizin, sizin üstünüzde belirli bir basınç yaratmasını ve dikkat dağıtıcı bir etmen olmasını engelleyiniz.
Şimdi gerçek derin rahatlama tekniğine geçebiliriz.
Derin rahatlama tekniği:
Derin rahatlamak için uygulanabilecek en iyi pozisyon Savasanadır ve en iyi yer ise düz bir zemindir. Sırtınız yere gelecek şekilde düz bir zemine uzanın, kendinizi soğuktan ve uzandığınız zeminin etkilerinden korumak için bir mat ya da uygun bir örtü kullanmanız faydalı olacaktır. Eğer herhangi bir sebepten ötürü düz bir zeminde uzanmak sizin için imkansız veya aşırı rahatsızlık vericiyse, sert bir yatakta uzanmayı tercih edebilirsiniz.
Yumuşak bir yatak, derin rahatlama tekniğini uygulamak için uygun olmayacaktır çünkü ağırlığınızdan ötürü yatakta belirli çökmeler olacaktır ve bazı kaslar buna uygun şekilde çok küçük de olsa reaksiyon gösterecektir. Ayrıca, yumuşak bir yatak, uykunuzun gelmesine ya da mayışmanıza sebep olabilir ve bu durum istediğimiz bir şey değildir.
İlk kez düz bir zemine uzandığınızda, kendinizi tam olarak rahat hissetmemeniz normaldir. Zemin çok sert gelebilir ve yumuşak bir yatakta yatarken bile sürekli pozisyonumuzu değiştirmeye alışkın olduğumuzdan, sert bir zeminde benzer bedensel tepkiler verme eğilimine girebiliriz. Tamamen sabit kalabilmemiz ve kaslarımızı adım adım rahatlatabilmemiz için bu duruma alışkın olmak zorundayız.
Herhangi bir bedensel hareketin ve/veya her bir hareket dürtüsünün (ne kadar ufak olursa olsun) belirli bir kas grubundaki gerilimden ötürü olduğunu unutmayın. Bundan kaçınmak için rahat bir şekilde uzanmalısınız, ağırlığınız tamamen dengeli dağılmalı ve yer çekiminin sizi en az şekilde rahatsız edeceği pozisyonu elde etmiş olmalısınız.
Derin rahatlama tekniğinin ana mantığı, tüm kas gruplarını, tüm bedeni ve zihni rahatlatmaktır. Bu işlemi, tüm kas gruplarına teker teker odaklanıp rahatlatarak yapıyoruz. Tüm bedeni ve beden kaslarını, aşağıdan (ayaklardan) en yukarıya (yüz kasları) doğru tarıyoruz ve farkındalığımızı bu alanlara veriyoruz. Tüm bu adımları teker teker yaparken bir şey daha yapacağız. İlk önce, belirli bir kas grubuna odaklanacağız ve o kas grubunu bilinçli şekilde gerginleştireceğiz. O kas grubunu gerginleştirdikten ve/veya kastıktan sonra bu gerginliği tamamen bırakacağız ve o kas grubunun tamamen rahatlamasına izin vereceğiz. Detaylara geçmeden önce küçük bir örnekle bu durumu açıklayalım. Mesela ellerimizi ele alalım. Ellerimizi tamamen yumruk şeklinde sıktıktan sonra bu gerginliğin hangi kas gruplarını da çalıştırdığına odaklanacağız. Bu örnekte, tüm kollarımız ve omzumuzun belirli bir bölgesinin de kasıldığını göreceksiniz. Bunu yaparken sadece vücudun bu bölgelerine odaklanın ve diğer bölgeleri tamamen unutun. Sonra bilinçli şekilde çalıştırdığımız bu kas bölgelerini, yine bilinçli şekilde rahatlatacağız ve tüm gerginlikleri salıvereceğiz.
Yere uzandıktan ve uygun pozisyonu aldıktan sonra kısa bir süre karından derin nefesler alıp verin ve sonra nefesinizi kendi haline bırakın.
Şimdi bedenimize odaklanma vakti geldi. İlk etapta ayaklarınızdan başlayın ve sadece ayaklarınıza odaklanın. (Tüm beden kaslarını teker teker tararken; ilk başta, tarayacağınız bölgeye hiçbir baskı ya da gerilim vermeden sadece o alana odaklanın. Sadece bunu yapmanız bile bir meditasyon tekniğidir.) Sonra, sanki araba kullanıyormuşsunuz gibi iki ayak kaslarınıza odaklanın ve onları birkaç saniye tamamen kasın (Ayaklar, baldırlar, bacaklar, kalçalar, eller, kollar ve yanaklar gibi ikili olan organlarınıza teker teker de odaklanabilirsiniz, ikisine aynı anda da odaklanabilirsiniz.) Ayaklarınızı kastıktan/gerginleştirdikten sonra tüm farkındalığınızı kasılan bölgelere odaklayın ve bir gözlemci olun. Zihninizin, odağınızın, dikkatinizin ve konsantrasyonunuzun başka şeylerle dağılmasına izin vermeyin. Dağılıyor olurlarsa da hemen farkındalığınızı, yapıyor olduğunuz şeye geri getirin. Ayaklarınızı ve ayak kaslarınızı belirli bir süre kastıktan sonra bu gerginliği serbest bırakın ve derin nefes alıp verme eşliğinde, tüm ayak kaslarınızı rahatlatın. Bir kas bölgesini sert bir şekilde kastıktan ve o gerginliği bıraktıktan sonra zaten o bölge otomatik olarak rahatlamaya başlayacaktır. Bu rahatlamayı bilinçli şekilde gerçekleştirin.
Aynı işlemi bir yukarı kas bölgesine çıkarak, ayak baldırlarıyla yapın. Herhangi bir kas bölgesini gerginleştirirken, o kas bölgesinin çevresindeki kasların da kasıldığını göreceksiniz. Ellerimizi kasarken, kollarımızın gerilmesi ve ayak baldırlarımızı kasarken bacaklarımızın da gerginleşmesi gibi. Burada eklemek istediğim bir başka şey ise zihninizle belirli bir kas bölgesine emir gönderirken, vücudunuzun bu emirlere uyup uymadığını da gözlemleyin. Belirli bir süre sonra tüm gerginliği bırakın ve gergin olan kısımlar tamamen rahatlayana kadar nefes alıp vermeye devam edin.
Bu işlemi tüm diğer kas grupları için uygulayın. Baldırlar, bacaklar, kalçalar, karın, göğüs, eller, kollar, omuz, sırt, boyun ve yüz kaslarını da benzer şekilde gerginleştirip, gerginleştirdiğiniz bölgeleri tamamen rahatlatın. Burada iki şeyi beraber yapacaksınız. Nefes alıp vermek ve kasları gerginleştirip sonra tamamen rahatlatmak. Zihinsel olarak yaptığımız şeyler ise, zihnimizi de sakinleştirmek ve tüm farkındalığımızı yapıyor olduğumuz şeye odaklamak.
Bu işlemlerde, gerginliği salıverme ve tüm gerginliği rahatlatma aşaması, gerçek derin rahatlamayı oluşturmaktadır.
Bir kas grubuna tüm yukarıdaki işlemleri uyguladıktan sonra teker teker diğer kaslara geçip, uyguladığınız işlemi bitirebilirsiniz ve bu işlemi bir yada birkaç kez daha tekrarlayabilirsiniz veya tüm kas gruplarına teker teker odaklandığınızda, bu kasma ve rahatlatma işlemini her bir kas grubu için birden fazla kez uygulayıp diğer kas bölgesine geçerek tüm süreci tamamlayabilirsiniz. Seçim size kalmış.
Belirli bir süre bu işlemleri gerçekleştirdikten ve rahatlama işlemi sizin için bir alışkanlık haline geldikten sonra bu işlemi tüm kas gruplarına teker teker odaklanmadan ve/veya tüm kas gruplarını kasmadan sadece o bölgeye odaklanarak rahatlamayı öğreneceksiniz. Belki tek bir gergin bölgeniz olacak ve sadece o alana odaklanarak o bölgeyi rahatlatacaksınız ya da gözlerinizi kapatıp tamamen uzandıktan sonra hiçbir şey yapmadan tüm bedeninizi tamamen rahatlatmayı öğrenebileceksiniz.
Bu meditasyon tekniğinin zihinsel olarak dikkat, odak ve konsantrasyona da çok büyük faydası vardır. Ayrıca, bedensel olarak bazı gerginlikleri ortadan kaldırabilme yeteneğini elde etmemizin ve tüm bedenimize odaklanabilmemizin bir başka artısı daha olacaktır. Sadece tek bir bedenimiz yoktur ve enerji bedenlerimiz de vardır. Bu meditasyon tekniğinde ilerlemenin getireceği en büyük fayda, belirli bir enerji farkındalığına geldiğinizde, bu sefer de enerji bedeninize odaklanmak istediğinizde, bedeninize nasıl odaklanabiliyorsanız bu sefer de enerji bedeninize odaklanabileceğinizdir ve hatta çakra farkındalığına geldikten sonra çakralar üzerinde çalışmak istediğinizde, bu meditasyon tekniğinde yapıyor olduğunuz eylemlerin, daha süptil bedenlerde yapıldığını göreceksiniz. Bu meditasyon tekniğinde yapılan eylemleri, bir tık ötesi enerji farkındalığı ve enerji çalışmalarının ön sevişme provası olarak görebilirsiniz.
Derin rahatlama tekniğinin ne kadar sürede yapılması gerektiği, çalışmanın ve konsantrasyonun derecesine göre kişiden kişiye değişebilir. Yöntemin hangi süre zarfında yapıldığından öte, rahatlama derecesinin derinliği ve kalitesi daha önemlidir. Başlangıçta 15-20 dk yeterli olabilecekken, belirli bir farkındalıktan sonra 10 dakikada da yapabilirsiniz. Zaman konularında hep esnek olunması taraftarıyımdır, kafanız eserse yarım saat bile yapabilirsiniz hatta daha da uzatabilirsiniz.
Bu teknikte hedefiniz şu olmalıdır. Ölü gibi uzandıktan sonra bedensel olarak hiçbir işlem yapmadan belirli bir sürenin sonunda kendinizi tamamen rahatlatabilecek hale gelmenizdir. Ölü gibi uzanacaksınız ve tamamen bilinçli ve rahatlamış bir ölü (sözde) olacaksınız.
