A) Giriş
Dikkatlilik nedir?
(Not: Dikkatlilik ile farkındalık, birbirine çok yakın kavramlardır ve yer yer birbirlerinin yerine kullanılmaktadır. Bunda hiçbir sıkıntı yoktur fakat içsel mekanizmaları kavramamız, biraz daha derinlikli sularda yüzmemiz ve tanık benliğin farkına varılması için dikkatlilik ve farkındalığı ayrı şekilde açıklamayı uygun gördüm. )
Dikkatlilik, şimdiki anda kalma yeteneğidir ve an içerisinde ne yapıyorsak tamamen onunla meşgul olmaktır. Dikkatli olduğumuzda, bizi oyalayan şeylerden ve yargılarımızdan özgür kalırız ve ayrıca hislerimizin, düşüncelerimizin, otomatik bedensel hareketlerimizin bilinçsizce, farkındalığı ele almalarına izin vermeden onların da farkında oluruz.
Dikkatlilik, zihnimizin sabit/istikrarlı/kararlı ve sakin olmasıdır yani ya içsel ya da dışsal durum ya da şeylere karşı bilinçli şekilde farkındalığımızı vermektir. Dikkatlilik yeteneğimizi geliştirmemiz, günlük yaşamda karşılaştığımız her durumda ve yaptığımız işlerde bize büyük fayda sağlar. Ayrıca dikkatliliği, meditasyonun alt kümelerinden biri olarak da düşünebiliriz. An farkındalığımızı meditasyon ve dikkatlilik alıştırmalarıyla geliştirmemiz, bu farkındalığı günlük yaşamımıza daha çok katmamız daha farkında şekilde yaşamamıza neden olur. Anın içinde düşüncelerin, hislerin ve davranışların tepkisel doğasına yenik düşmeden kalmak, özellikle de zor durumlarla yüzleşirken çok büyük fayda sağlamaktadır.
Özetle dikkatlilik, anın içinde neler oluyorsa ve/veya neler yapıyorsak olanlara tepkisel olmadan açık bir dikkat ile farkındalıkta kalmaktır. Dikkatlilik meditasyonu, farkındalığımızın kolayca dağılmasına izin vermeden dikkatimizi verme yeteneğidir. Bu teknik, en eski meditasyon pratiklerinden biridir.
Nefes aldığımda, zihnimi şimdiki an’a getiriyorum.
Nefes verdiğimde, düşüncelerimi salıveriyorum ve rahatlıyorum.
Sylvia Boorstein
Dikkatlilik ve meditasyon arasındaki fark nedir?
Dikkatlilik, meditasyonun bir alt kümesidir yani meditasyon yapabilmemiz ve belirli bir farkındalık seviyesinde alıştırmalar yapabilmemiz için dikkatlilik yeteneğimizin olması gerekir. Keza meditasyon yapmak dikkatli olma kabiliyetimizi de geliştirir. Meditasyon, dikkatli olmanın kişisel farkındalıkla birleştirilmesidir. Bu yüzden dikkatlilik ve farkındalığı farklı kategorilerde ele almayı uygun gördüm.
Dikkatlilik, hayatımızı kolaylaştıran ve gelişimimizi sağlayabilmemiz için içinden geçmemiz gereken süreçlerden geçerken ki anda kalma yeteneğidir. Araba kullanmak, çalışmak, okumak, öğrenmek, zor durumlarla yüzleşmek ve sayabileceğimiz tüm yaşamsal deneyimlerde dikkatli olmanın ne kadar önemli olduğunu söylememe gerek yoktur.
Günlük yaşamımızda karşımıza gelen her durumu, anda kalarak ve dikkatimizi sadece o duruma vererek yaşamamız kişisel farkındalığın, anda kalmanın ve dikkat dağınıklığını ortadan kaldırmanın birinci yoludur. Dikkatli olduğumuz zaman yapıyor olduğumuz şeylerde daha farkında oluruz ve farkındalığımızın gelişmesi de er geç bizi meditasyon farkındalığına (kişisel farkındalığa) getirir. Kişisel farkındalığımızın artması ve dikkat seviyemizin daha üst düzeye çıkması ise meditasyondur ve tüm meditasyon tekniklerinin tek amacı kişinin hayatını, hayatında yapıyor olduğu her şeyi meditasyona çevirmesidir.
Nefes aldığımda, nefes aldığımın farkındayım; nefes verdiğimde, nefes verdiğimin farkındayım.
Buddha
Dikkatlilik neden önemlidir?
Dikkatlilik, iç huzurumuzun ve sakinliğimizin kolaylıkla bozulmayacağı, sabit şekilde anda kalma (dikkatli olma) yeteneğidir. Sabit bir dikkat kapasitesi; farkındalığı, zekayı ve uyumu geliştirir. Dikkatlilik yeteneğinde ustalaşmak ayrıca, harika bir akışkanlık ve an kontrolünü de beraberinde getirir. Bir diğer deyişle dikkatlilik, ne yapmak istiyorsak ve yapmak istediğimiz şeyi ne zaman ve ne kadar sürede yapmak istersek tüm bunları yapabilmemizin temelini oluşturur.
Dikkatlilik yoluyla gelen zihinsel barış ve akışkanlığın çok derin iyileştirici özellikleri vardır. Dikkatlilik terapisi psikoterapinin, psikoanaliz ve bilişsel davranış tedavisinden sonra gelen üçüncü aşamasıdır.
Bilimsel araştırmalar, dikkatlilik eğitiminin anksiyete, stres, depresyon, bağımlılıklar, nörolojik fonksiyonlar, bağışıklık sistemi ve bireysel iyileşme kapasitesi gibi zihinsel ve duygusal çeşitli durumlara faydalı geldiğini kanıtlamıştır.
Dikkatlilik ve dikkatlilik meditasyonu, zihnin yargılayıcı ve dikkat dağıtıcı düşünce süreçlerinden ayrılmamızı sağlar. Sürekli düşünen zihnin yorgunluğundan kendimizi ayırdığımızda ve daha çok dikkatli olduğumuzda, farkındalığımız doğal olarak daha net ve daha sabit bir duruma doğru geçiş yapar.
Dikkatli olmanın içsel huzurumuza getirdiği katkı ve iyileştirici yan etkilerinin yanında, zihnimizin gerçek doğasının farkına varmak, meditasyon yapabilmek ve özümüzün farkına varmamız için gereken içsel farkındalık çalışmalarına da büyük etkisi ve faydası vardır.
Düşünceler ve duygular, rüzgarlı bir gökyüzündeki bulutlar gibi gelip gidiyorlar. Bilinçli şekilde nefes alıp vermem ise benim dayanak noktam.
Bu kadar net, bu kadar basit. Problem yaratmaya hiçbir yer yok. Sadece olduğu gibi bu an.
Thich Nhat Hanh
Dikkatlilik meditasyonunu geliştiren yetenekler
Dikkatlilik meditasyonunu öğrenmemiz/uygulamamız için gereken 3 ana yetenek; dikkat, konsantrasyon ve iç gözlemdir.
Dikkat: Nefes gibi bir objeye ya da daha geniş şekilde anlık bir duruma tek noktalı şekilde ve hiçbir yargılama olmadan açık bir farkındalıkla odaklanmak.
Konsantrasyon: Açık farkındalığımızı, belirli bir objeye -o objeyi unutmadan ve dikkatimiz dağılmadan- sabitleme yeteneği.
İç gözlem: Odaklı olduğumuz zamanlarla dikkatimizin dağıldığı zamanları bilmek.
Dikkatliliği 2 kategoriye ayırabiliriz.
1-) Meditasyon süresindeki tek noktaya odaklı dikkatlilik.
2-) Günlük yaşamımızdaki geniş perspektif odaklı dikkatlilik.
Farkındalıkta ustalaşıldığında, zihin rüzgarsız bir yerdeki ateşin ışığı gibi sabit olur.
Krishna
B) Dikkatlilik Meditasyon Teknikleri
Nefesi sayma meditasyonu
1 . Adım: En uygun meditasyon pozisyonunuzu alın ve ne kadar süre meditasyon yapmak istiyorsanız alarmınızı kurun.
2 . Adım: Dikkatinizin dağılmamasına dair belirli bir kararlılıkta olun ve sabit şekilde durun. Zihninizi ve bedeninizi rahatlatın. Sonra nefesinize odaklanın ve nefesinizin doğal haline gelmesini sağlayın . Daha sonra tüm dikkatinizi nefesinizi saymaya odaklayın:
Nefesinizi alırken 1, nefesinizi verirken 2, sonraki nefesinizi alırken 3, sonraki nefesinizi verirken 4 … Kaça kadar sayacağınız tamamen size kalmış. Kendinize bir hedef koyun, mesela 10 a kadar sayacağım ve geri dönüp tekrar başlayacağım, ya da hiç kesintisiz sayacağım gibi..
Nefesin doğal olmasına izin verin, nefesinizi değiştirmeyin ya da siz zorla nefes almayın. Zihinsel olarak sayma işlemini gerçekleştirirken, nefesinizi sadece gözlemleyin.
(Not: Burada eklemek istediğim küçük bir öneri var. Nefesinizi sayarken zihninizde 1-2-3-4 leri içsel olarak sesli olarak söylemenin yanında şunu da yapabilirsiniz. Akli gözünüzde hiçbir ses çıkarmadan görüntü olarak 1-2-3-4 leri de görselleştirebilirsiniz. Sanki zihninizde bir ekran varmış ve siz de o ekrana bu rakamları getiriyormuşsunuz gibi. Nefesle beraber görselleştirmek zor gelirse, nefessiz şekilde bunun alıştırmalarını yapıp daha sonra nefesle birleştirebilirsiniz. Akli gözünüz başlarda zorlansa da belirli bir antremanla bunun üstesinden gelinebilir.)
3 . Adım: Şimdi minik bir şekilde iç gözlem zamanı. Nefesinizi izlerken saymaya devam etmenizi engelleyen durumlar var mı yok mu? Düşünceleriniz ya da herhangi bir dikkatinizi dağıtan bir durum varsa, tekrardan nefesinize geri dönün ve saymaya devam edin. Dikkatiniz ne zaman dağılırsa, bunun farkına varın ve nefesi gözlemleme ve sayma işlemine geri dönün.
4 . Adım: Nefesinizin doğal ve dikkatinizin kesintisiz olduğundan emin olun. Belirli bir sıkıntı, konsantrasyon/netlik kaybı ve donukluk yaşayıp yaşamadığını inceleyin.
Eğer uykunuz geliyorsa ya da mayışıyorsanız, pozisyonunuzu düzeltin ya da bir süre ara verin ve tekrar uyanık hale gelin (belki biraz yürüyüş ya da yüzünüzü yıkamak gibi yöntemler uygulayabilirsiniz.).
Genellikle her türlü meditasyonda yaşanılan en önemli dikkat dağınıklığı, düşüncelerin dikkatinizi bozmasıdır. Böyle durumlarda kendinize ‘bu gelen sadece düşünce’ deyin ve/veya dikkatinizi düşünceye vermeyin sadece gözlemleyin ve yapıyor olduğunuz tekniğe geri dönün.
Durma ve bazı duyuları fark etme meditasyonu
Bu teknik, çok çok basit ve çok etkili bir an’a geri dönme yöntemidir.
1-) DURUN VE BAKIN. Gün içerisinde belirli bir anda durun ve yakınınızda görebileceğiniz 5 şeye odaklanın. Her birine hiçbir şekilde zihinsel ve düşüncesel olarak yargılamadan ve analiz etmeden 30 saniye, 1 dk (süresi size kalmış) boyunca sadece açık bir farkındalıkla bakın.
2-) DURUN VE DİNLEYİN. Gün içerisinde belirli bir anda durun ve duyabileceğiniz 5 şeye odaklanın ve onları hiçbir şekilde düşüncelerin ve başka dikkat dağıtıcı etmenlerin etkisine girmeden dinleyin. Örn: Bir kuşun sesi, araba sesi, rüzgarın sesi vb..
5 duyu organının hepsini teker teker yazmıyorum. Tabi ki bu tekniği koklamaya, dokunmaya ve tatmaya da uygulayabilirsiniz.
Bilinçli şekilde yemek
Bilinçli şekilde yemek, çok keyifli ve derin bir pratiktir. Her zaman yaptığımız yemek yeme eylemine getirdiğimiz bir farkındalık, küçük (aslında hiç de küçük değil) şeylerin içindeki güzelliği görebilmenin/hissedebilmenin yollarından biridir.
Herhangi bir yiyeceği ele alarak bu bilinç alıştırmasını yapabilirsiniz. Örnek olarak zeytini ele alalım. Zeytini, bilinçli şekilde yemeden önce, saniyelik olarak ona bakın. Yeme eylemine farkındalık getirdiğimizde, bilinçli şekilde zeytini elinizle ya da çatalla alacağınız vakti otomatik olarak değil, zamanına siz karar vererek yapın. Zeytini, bilinçli şekilde ağzınıza götürün ve sadece bunun farkında olun. Yemeği çiğnemeden önce ne zaman çiğneyeceğinize siz karar verin ve çiğnerken sadece çiğnemek olun ve sadece tatmak olun.
Çok basit bir yöntem ama belki de hiç yapmamışızdır. Herhangi bir yiyecek sadece yiyecek midir? İçinde güneşten, topraktan, rüzgardan, yağmurdan ve ağaçtan da bir şeyler yok mudur? Bu yiyeceğe tüm evrenden bize gelen bir hediye olarak baktığımızda tüm geştaltımız değişir. Bilinçli yeme pratiğinde, yemeği yerken düşüncelerimizi, üzüntülerimizi ve tüm fikirlerimizi bir kenara bırakıp sadece yemeği yiyin. Bu yöntem, şimdiki an’a gelmenin en güzel yöntemlerinden biridir.
Kendi kendime yaptığım bir oyundan bahsetmek istiyorum. Çok hızlı çekirdek çitleyen birisiydim ve çekirdeği çitlememle, ısırmam ve yemem genellikle bir olurdu. Bir gün şöyle bir şey aklıma geldi. Çitlediğim çekirdekleri önce ağzımda biriktireceğim ve sonra hepsini bir anda yemeye başlayacağım. İlk iki denememde bunu yaparken yanlışlıkla ağzımda biriktirdiğim çekirdekleri otomatik olarak ısırıp yemeye başladım. Bilinçsiz şekilde bilinç alıştırması yapmak buna denir heralde. Çekirdek çitleme bile belirli bir otomatik davranış kalıbını beraberinde getiriyor ve minik bir şeyi değiştirmek bile belirli bir farkındalık gerektiriyor. Bunu da deneyebilirsiniz, çok ufak da olsa eğlenceli bir farkındalık alıştırmasıdır.
Bilinçli şekilde dinlemek
Dikkatimiz an’a döndüğünde belirli bir uyanıklık olur. Bu durum sanki bir rüyadan, düşünceler rüyasından ve geçmiş gelecek rüyasından uyanmak gibidir.
En iyi dinleme pratiğini başkalarını dinlerken yapabiliriz. Birisi konuşurken tamamen şimdiki anda kalıp söylenilenlere kendi yargılarımızı ve olası cevaplarımızı hemen katma eğilimine girmeden dinlediğimizde, normalde farkına varmadığımız bazı ipuçlarının, hislerin de farkına varırız. Bu, karşı tarafın söyledikleri ile söylemek istedikleri arasındaki uyumun farkındalığı olabilir ve/veya bizim otomatikleşmiş tepkilerimiz, cevaplarımız ya da önyargılarımız da olabilir. İletişimde olduğumuz kişiye bütün dikkatimizi vermemiz, en iyi iletişim yoludur ve fikir alıp verişin en yüksek kalitede olmasını sağlar ayrıca iletişim kurarken hissedilen belirli anksiyetenin de önüne geçer.
Bilinçli şekilde dinlemeyi, müzik dinlemeye de uygulamamız ve müzik dinlerken sadece müzikle kalmamız ve düşüncelerin araya girmesine izin vermeden sadece dinleme eyleminde kalmamız da çok faydalıdır.
